【鶏胸肉パサパサで飽きる】ジューシーで毎日食べても全く飽きない調理法

若返りとかアンチエイジングとかそういったキーワードで検索した場合

1日に摂取したいタンパク質の量は自分の体重× 2倍グラム

と言うなんとまぁ結構衝撃な結果が出ました。

しかし、普通なら自分の体重グラム数を摂取できれば充分みたいです。

体重50キロの女性なら50グラムのタンパク質が必要と言うこと。

それでも炭水化物を中心とした食事の場合はこの数字にもほとんど届いてないと思います。

ちなみにタンパク質の中に含まれている微量のタンパク質はカウントしません

例えば私なら

りんやん
りんやん

体重大体70キロなので「1日140グラムのタンパク質摂取が必要になる」と言うこと。

タンパク質の容量計算はいろいろあるのですが

実際に吸収される量を目安とすると
「卵は1個につき6グラム」
「肉や魚は100グラムにつき10グラム」
このように、ざっくりと覚えておくと計算がしやすいです。

あくまで理想の数字なので適当な計算でオーケー。

これは例えば、卵に換算するとおよそ23個分…
普通の人が使うプロテインが1,000グラムおよそ4,000円だと仮定して
140グラムだとおよそ1日570円

単純計算するとあまりにも現実的じゃない数字が出てくる…

パウロー

食える食えないの前に、飽きて発狂しそうやわ

ということで、安くてたんぱく質量が多い食べ物と言うと
真っ先に思い浮かぶのは

鶏の胸肉ですね。

今回の話は、将来的にとにかく若さを保つには
「鶏の胸肉オタク」になりましょうと言う話
ではなく、「高タンパク・低脂肪・低価格」このような鶏の胸肉を積極的においしくいただこうと言う話です。

毎日胸肉を続けられるジューシーな焼き方なんかもご紹介していきます。

最近は外食するとき以外は昼食はほぼ鳥の胸肉です。
だいたい、1日に350グラムから400グラムの胸肉を食べるようにしています。

鶏の胸肉の特徴や同じ種類である鶏のもも肉と具体的な違い

まず特徴として鶏の胸肉は

・とにかく安い
・ただし熱を通すとパサパサ
・ 100グラム中のタンパク質所要量は数ある食品の中でもトップクラス
・ 100グラム中の脂肪量は数ある食品の中でも1番低いレベル

日本の場合、「銀座とか赤坂の超高級スーパーマーケット」を除く一般的なスーパーマーケットの場合

大体、100グラム50円から70円位だと思います
ちなみにタイだと20円くらい。

これが、鶏のもも肉になると
100グラム110円から130円位になります。

なので、

鶏の胸肉のグラム当たりの価格は
鶏のもも肉の半額

と思っておけばよいでしょう。
かなりお得です。

りんやん
りんやん

今月苦しいから今日は鳥の胸肉にしよう・・・って奥さんも多いんじゃないかと

そして、鶏のもも肉との唯一の違い

「水分が多く、脂質が少ないために、高温調理を行うと食べれないぐらいパサパサになる」

これこそが、「とりの胸肉」が安いけど料理に嫌われている理由です。

主婦の方なら全員が知っている残念な性質があります。

イケメンなのにめちゃめちゃ足が短い…、みたいな

パウロー

胸肉はそんなもん。ってみんな思ってるやろな

次に、鶏の胸肉の100グラムあたりのタンパク質量ですが

「およそ100グラム当たり25グラム」

と覚えておきましょう。
重量の4分の1がタンパク質という計算になります。

(鶏の皮なしの場合です。皮付きの場合はもう少し落ちます。まぁでも計算するときは100グラム当たり10グラムのタンパク質として計算しますのでこの辺は参考程度に覚えておいてください。)

で、鶏胸肉のタンパク質所要量。
これは、数ある食べ物の中でも、本当にトップクラスの数字です。
胸肉、豚もも肉、カツオ、等々がこの辺に入ります。

植物性タンパク質はこのずっと下になります。

ちなみに鶏のもも肉の100グラムあたりのタンパク質量は20グラムです。
これでも、かなり優秀。ですが、もも肉と胸肉との決定的な違いがあります。

それが100グラムあたりの脂質の量です。

鶏のもも肉= 100グラム当たり4グラムの脂質
鶏のむね肉=100グラム当たり1.5グラムの脂質

およそ、2.6倍の違いがあります。

「動物性の脂質はいくら摂取しても太らない」と言う意見もあると思います。
ただ、食欲などを考えても出来る限り毎日の資質の量は減らしておきたいところです。

高タンパク質・低脂肪の代表格と言える「ささみ」に匹敵します。

だからこそ、鶏の胸肉です。

鶏のもも肉に比べ

・タンパク質の量が1.25倍多い
・脂肪は2.6倍少ない
・値段はおよそ半額

ということで、数字になおすといいことずくめです。
個人的には、鶏のもも肉がすごい優秀な食材だと思っています。
ただ、数字に直すとやはり胸肉の方が魅力を感じます。

鶏のもも肉は「鶏肉界のスーパースター」ですが
鶏の胸肉は「ものすごい実力があるのに認められないメジャーデビューしてないアイドル」みたいなものです。

パウロー

AKBのセンターと、センター以外みたいなやつ

アンチエイジング・美肌・ダイエットみたいな観点から見てもかなりイケメンの商品であるといえます。

そう、たったひとつ「味が淡白でパサパサなので飽きる」と言う欠点を除けば

鶏の胸肉を食べることよりあなたにもたらされるメリットと効果

これは、「鶏胸肉効果」などでGoogleで調べるとネイバーまとめなどがたくさん出てきますので
詳しく説明しませんが、とにかくたくさんの効果があります。

・美肌効果
・トリプトファンによる快眠効果
・イミダペプチドによる疲労回復効果
・物忘れアルツハイマー防止する効果
・幸せホルモンを分泌「ストレスを解消する」効果
・食事後体温を上昇させて脂肪を燃焼させる効果

ざっと調べたあたりでもこの辺です。

なので、特に出産後の女性の方なんかにもオススメだと思います。

りんやん
りんやん

出産後は、「長時間ダシをとった鶏がら」のような感じで体がダメージを受けているそう。

だから、ほんとに体ボロボロです。(私は男性なので100% Google検索で得た知識のみで話しています)
でも、そこからさらにミルクをあげたり赤ちゃんの世話をしたり、

「育児ノイローゼ」と言う言葉が出てくるのは納得です。

こんなことも、ぜひ鶏の胸肉を食べて乗り切ってください。

・幸せホルモンでイライラを抑えてくれる
・様々な体の痛みを抑えてくれる
・出産後の肌荒れの改善
・出産後の不眠の防止

女性に嬉しい効果がいっぱいありますよ。

調理方法の説明に入る前の段階ですでに2,600文字になってしまいました。
ここから、

「あなたやパートナーが、毎日、飽きずに、おいしく、たくさんの量を食べられる具体的なアレンジ」などを書いておきたいと思います。

ちなみに、私の場合は1日に350グラムから400グラムの胸肉を摂取するようにしています。

パウロー

さっきも言ってた

最低限やっておきたい下準備

鶏の胸肉には「下準備」が欠かせません。
鶏の胸肉は、硬くなる原因は

一言で言ってしまえば、たぶん縦横無尽に走っている筋肉繊維

これが、加熱することによってぎゅっと縮んで固くなるから
あの独特のパサパサ感が出てしまうということです。

りんやん
りんやん

筋繊維をちゃんと断絶すればどくとくのパサパサは生まれない

おまけに脂肪分が少なく水分がすぐに飛んでしまうため
さらにまずく感じてしまいます。

なので、下準備としては

・とにかくフォークで突き刺す
・胸肉の表面に包丁で切り込みをたくさん入れる(筋肉繊維の断ち切り)
・鶏胸肉の重量に対し「10%の水」「1%の食塩」「1%の砂糖」に胸肉を漬け込んで1時間から半日程度置いておく(保水)

あとあとサラダチキンを作る場合は「10%の水」ではなく「10%の料理酒」でも構いません。

面倒臭がり屋の私は毎回目分量で適当にやってますが
それでも、、仕上がりに大した差はありません。

私が毎日続けている飽きのこない鶏の胸肉ステーキの焼き方

とりあえず、外出する機会がない限りほぼ毎日お昼はこれです。

りんやん
りんやん

生焼けやろ!という反論は認めない

 

外出する機会があり、友人達と昼食をとるときは、

「私は炭水化物を摂取しないようにしていて、セブンイレブンでサラダチキンを買ってきます」

などと言うと、今後の人付き合いにかなり影響するので素直にラーメンとかカオマンガイとかを食べるようにしていますが…

パウロー

そういう意識高い系ぶったやつムカつくわな

とりあえず、プリプリとした柔らかい焼き方はこんな感じ。

基本的に、「超弱火で時間をかける」だけなので
誰がやっても失敗しようがなく
おいしい胸肉の仕上がりになります。

  1. 胸肉を買ってくる
  2. ここでは300 g と仮定する
  3. 旦那が浮気したところを想像しながらフォークで突き刺しまくる
  4. 包丁で筋繊維たいして切れ込みを入れる(網の目)
  5. だいたい3 g の塩と3 gの砂糖と30ccの水を混ぜ合わせる
  6. (重量の1%の塩・砂糖。重量の10%の水と覚えて)
  7. 鶏の胸肉と混ぜ合わせた水を袋に入れて 100回ほど揉み込む
  8. 冷蔵庫で1時間とか半日とか置いとく
  9. 冷蔵庫から出す
  10. 水は半分以上胸肉に吸収されて残ってないはず
  11. 水でさっと洗い流す
  12. 冷たいフライパンの上に肉を置く
  13. かなり弱火で10分 鶏皮の方から焼く
  14. 基本放置。5分位したらキッチンペーパーで出てきてる水分を拭き取る
  15. ひっくり返して、塩コショウしてフライパンに蓋をする
  16. 約1分から2分超弱火で焼く( むね肉の厚さによる)
  17. 火を止める
  18. 蓋はとらずそのまま余熱で3分から5分で出来上がり

鶏肉の重量に対して砂糖が1パーセントはどれだけ吸収されているかちょっと気になるけどどうせ洗い流すので問題なしと信じたい。500グラムでも砂糖1グラムですからね…

りんやん
りんやん

ちなみに夏はこのやり方でメチャウマ胸肉完成。冬はもう少し時間を長くしないとだめだと思います。

要するに冷たいままのフライパンから

できる限り弱火を10分
裏返して弱火で1分から2分
火止めて余熱調理

基本、ほったらかしです。

「オーケー! Google!タイマー10分!」と毎日Google home に向かって叫んでいます。

これが、誰でも失敗しないジューシーな鶏もも肉ステーキの作り方です。

筋トレが趣味な彼氏や旦那さんとかに作ってあげると

「あなたに対する評価が8段階くらい上がります」

「鶏もも肉ステーキ」としてそのまま食べてもいいです。
胸肉を小さく割いて様々な料理に入れてもokです。

パウロー

食わせてもらったけど確かに美味かったわ

 

素人料理ですので一言言いたい方は、お問い合わせ欄からお願いします。

様々な料理にアレンジができるサラダチキンを電子レンジで

噂のサラダチキン

次に、コンビニなどでも大人気のサラダチキン。
これも自宅で大量に作って3日ぐらいなら冷蔵庫で保存しておけるので便利です。

りんやん
りんやん

自分で作るとコンビニで買うのに比べてコストパフォーマンスは5分の1以上になるはず

とは言ってもやり方はすごく簡単で

下ごしらえの方法はそこまで変わりません。
「10%の水分を10%の酒」に変えるとさらに美味しくなると思います。

十分にジューシーな仕上がりにするために
漬け込む時間は、出来る限り1時間以上…

ふわりとラップをかけて耐熱容器に入れる。
このときの耐熱容器は底の深いもののほうがいいです。

この時の注意点はラップと胸肉が密着しない事です。

こうなるとだめ!この部分だけ火の通りが悪くなってしまうので深い皿がおすすめ。また、全体的にラップをしてしまうのもありかと思いますが試していません。

パウロー

どうでもええけど、なんで皿がドラえもんやねん

りんやん
りんやん

うるさい

 

そして、電子レンジで5分(600W)

そして、裏返して1分(この時に塩胡椒とかブラックペッパーとか降る)

そして、そのまま電子レンジの中で3分ほど放置(余熱)

これでかなりいい感じになると思います。

最初の下ごしらえの段階で
鶏胸肉の中にかなり水分が入っています。
(漬けこんだ時間による)

なので、1番太いところカットしてみて「中がまだ1部ピンク色の状態」ならばもう1分ほど加熱すると良いはずです。

サラダチキンは、どちらかと言うとあくまで料理のベースです。

鶏の胸肉だけを食べるなら、最初に紹介したフライパンで焼くだけのほうがおいしいと思います。

ここに野菜を加えたり、アボガドを開いたりしていろいろアレンジが楽しめます。

サラダチキンを簡単にお酒のおつまみにする

これはTwitterのうけ売りですが

作ったサラダチキンを手で割いて塩こしょう
電子レンジで
表面3分裏面2分

とすると、チキンジャーキーが出来上がります。(干し肉もどき)

要するに、さらに電子レンジで乾燥させたサラダチキンですね。
立派なお酒のおつまみになります。

りんやん
りんやん

「サラダチキンはたしかに美味いけど、もう飽きたわ」って方におすすめです

個人的には、食べたい分だけ電子レンジにするのがいいと思います。
これで、「お酒のおつまみにもなるタンパク質の塊」が出来上がります。

おつまみor夜食で「たんぱく質」って珍しいですよね。

ただ今現時点では

「自分で作ったものやコンビニで購入したサラダチキンが、電子レンジでチンしてビーフジャーキーみたいになるよ」

と、いう情報を仕入れただけでまだ試していません。

とりあえず、これから試して記事にしたいと思いますが
Twitterの評価も高いし美味しそうなのでとりあえず先に載せておきます。

鳥の胸肉・まとめ

とりあえず今回は私が「基本毎日食べている」鶏の胸肉の焼き方をご紹介させていただきました。
また、サラダチキンの大量に作ってジップロックで保存しておけば

「いつでも高タンパクの低脂肪の食材が楽しむことができる」

これは非常に大きいと思います。

色々と書いていましたが

「焼き方を工夫すれば、ものすごく安い食材なのにものすごくおいしい仕上がりになる」

と言うことが伝えたかっただけです。

これからは、個人的には1部の筋トレマニアとかアスリートだけじゃなく
「●ならば、鶏の胸肉を食べなさい」みたいなよくわからない本がKindleアンリミテッドで大量に出てくる時代になると思っています。

要するに、5年位前のパクチーブームのように
鶏の胸肉のブームはすぐそこまで来ていると感じています。(100%勘ですが)

その時までに、鶏の胸肉を食いまくって
1年で5歳以上見た目年齢が若返った自分自身を手に入れてください。

今、出産後の方も、ぜひ毎日のメイン食材に鶏の胸肉を取り入れて
「出産後?体型もすぐに戻ったし何の問題もないで」

みたいに自慢してしまいましょう。
同じ境遇のママさん達の間で憧れの存在になることができますよ!

りんやん
りんやん

私も頑張って一日に1キロとか食べる努力をしてみます。

パウロー

アホやろ

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